我们如何慢慢丧失「表达需要」的本能？要学会表达需要，先要搞明白：我们为什么表达不出自己的需要？「表达需要」其实是我们的本能。当我们还是个小婴儿的时候，都是开心就笑，饿了就哭，说出自己的需要在那个时候一点也不难。可是，当婴儿有了第一次社交性的微笑，心中就逐渐有了「我们」的概念，这意味着 ta 开始学习发展和维系一段关系，也就会开始在意对方的感受和评价。也就是说，当我们开始有了「关系」的意识，表达需要就成了一件更加复杂的事情：不仅要考虑自己的需要，还要考虑自己表达需要的方式是不是能被对方接受和喜爱。如果在这个阶段，表达需要之后没有得到养育者很好的回应，我们就会很难处理好「满足自己需要」和「得到别人的接纳和喜爱」之间的矛盾，而为了处理这种内心的冲突，我们就会形成一些防御机制。举个例子，一个女孩小时候向父亲表达需要，比如渴望爸爸的陪伴和拥抱，想要零花钱买裙子等等，却总是被无视、拒绝甚至指责，那这个女孩受伤之余就会暗自发誓，要靠自己的力量去得到一切想要的东西，不再靠他。时间久了，就会形成一种防御机制：为了避免被拒绝，不表达需要，让自己完全独立自主，想要什么都靠自己得到。长大之后谈恋爱，这个女孩也延续了这种防御机制，虽然很渴望得到男朋友的照顾，却不敢表达，担心一旦表达，对方会像小时候的爸爸对待她那样，让她再次体会到不被爱、被拒绝的难堪和羞耻，一想到这样的难堪和羞耻，防御机制就开始发挥作用——不表达需要、我不靠你。有时，防御机制甚至会让我们无法觉察到自己的需要。连自己需要什么都不知道，就更谈不上表达了。这里要说明一下，「防御机制」的作用并不总是消极的。在很多时候，它起到了保护我们的作用，帮助我们处理内心的冲突，让我们不至于被痛苦压垮。但随着场景的变化和个人的成长，「防御机制」可能会慢慢变得不合时宜：比如，在恋爱中，如果你还是延续着之前「我不靠你」的模式，就很难获得真正意义上的亲密感。▷ 电影《最好的时光》
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学会表达需要的 11 个小方法学习表达需要是一件需要付出长期努力的事，总的来说，需要经历三个步骤：第一步：看到自己的需要1.加强和身体的联结，身体会说出你的需要身体通过各种感官，不仅告诉你生理上的需要，比如「肚子饿了」，也会告诉你情感上的需要，比如一焦虑就拉肚子、失眠，压力大会掉头发。恢复跟身体的联结是表达需要的前提。当你在关系中感到不舒服、不被满足的时候，试试跟自己的身体说说话：◍你现在感觉怎么样？放松吗？具体是哪个地方不舒服？◍这是一种什么样的感觉？你觉得紧绷吗？你觉得热/冷吗？怎样可以让你舒服一点？瑜伽和冥想也是很好的联结身体的方式，它们都能创造你跟身体对话的空间。2.了解自己，发展自我意识可以回顾自己典型的一天，尝试问问自己这些问题：◍ 我更喜欢和人待在一起还是独处？◍ 我最主要的工作和兴趣爱好是什么？我成就感和乐趣的主要来源是什么？◍ 我一般会在集体中承担什么样的角色？我喜欢什么样的朋友？◍ 工作对我来说有多重要？愿意给生活花多少时间？◍ 我喜欢什么样的性？让我舒服的频率是怎样的？3.看到防御机制，处理自我需要和他人的关系当我们被防御机制阻碍时，自己往往是看不见的。这个时候，可以在专业心理咨询师的帮助下看到自己固有的防御机制，将潜意识意识化后，才有可能逐渐清晰自己的需要。第二步：表达需要前，你需要知道的3件事1.把「你为什么不……」变成「我需要……」因为很少练习，我们表达需要的方式往往是不恰当的，包含着责备和抱怨的。比如明明需要更多的安慰和陪伴，说出口却成了「你为什么不安慰我」「你天天打游戏就是不爱我」。温和平静且直接具体地提出我们的需要，会大大增加需要被满足的概率。警惕那些攻击性的词汇，坦诚地承认自己真的想要，比如：我很希望你能多陪陪我，如果我们能一起过周末，我会很开心。2.需求的提出，也要设身处地为对方考虑需求的提出要合理，要有灵活性和包容力。如果我们提的需求和对方的秉性、性格或者内在价值观冲突巨大，那么就不容易得到满足和支持。3.「能被拒绝」也是提出需要的一部分没有人有义务和责任满足我们的需求。在关系中，需求不被满足的失落、失望、遗憾和不完美，这也是人生的一部分。「万物皆有裂痕，那是光照进来的地方」。学会接纳裂痕，光才会照进我们的生活。第三步：找到一件对你来说最容易的事，开始行动吧1.找一个安全依恋型的恋人&自我满足安全依恋型的恋人会重塑一个人对亲密关系的认知，当你感觉到自己稳定地被接纳和支持，表达需要也就会变得不那么困难。如果当前的伴侣不是安全依恋类型，那也不用担心。心理学的研究同样表明，越是懂得自我满足的人越容易拥有良好的亲密关系。找到一件能真正愉悦自己的事情，比如独自去看画展、听音乐、健身……先学会重视和满足自己的需求。2.在你感到被爱的时候，表达赞赏这样的表达可以告诉对方，你希望怎样被爱。一方面可以帮你提升觉察力，清晰自己想要如何被爱；另一方面，也会帮助爱人意识到，怎样的行为是最适合向你表达爱意的。3.经常与爱人「摆观点」，表达不同的想法或负面情绪幸福的夫妻常常会通过与对方的争论来理解对方的观点，心理学家戴维斯（ Davis ）把这种沟通方式叫作「摆观点」，认为它对维系亲密关系的健康至关重要。有研究发现，走向破裂的婚姻经常是由于夫妻双方不愿意向对方表达负面情绪，即懒得与对方沟通造成的。在关系中，我们需要表达自己的负面情绪，要告诉爱人你的态度、你的感受和你的不满。4.不要把秘密深藏心底，与爱人分享分享秘密可以增进两人的亲密感：小时候背着大人干的那些「坏」事，生活中的尴尬短路时刻，内心独特的感受和体会等……都是很好的分享内容。不过，分享秘密时也要考虑对方的状态，选择一个你们完全留给对方的时间做这件事，效果会更好。5.在其他关系中练习表达需要◍ 建立一个安全依恋类型的朋友圈，聊天、出游、每周闲坐 2～3 个小时。◍ 每周至少要向3～5个熟悉而陌生人比如从不交谈的邻居，点头之交的门卫保安，公司中从不交往的同事等，提出对方能不太费力气就能满足的需求。写到这里，我发现，「表达需要」不仅仅是一种亲密关系中重要的能力，这背后更包含着一种在关系中的态度：我就是如此认真地对待我的需要的，我也希望能被你如此认真地对待。我不需要当那个只能等待关怀和宠爱的被动接受者，我可以自主地寻求我想要的支持，创造我想要的亲密关系。▷ 日剧《大豆田永久子和三名前夫》参考文献————————Brian Don et al.,Social Support in Intimate Relationships: The Role of Relationship Autonomy,Personality and Social Psychology Bulletin ,2017,DOI:10.1177/0146167217705合作咨询师：费娜————————
