从备孕到怀孕，胎宝宝的正常发育都需要吸收母体营养，因此，孕妈妈的营养状况对整个妊娠过程以及胎儿成长都有着非常重要的作用。那么，整个孕期，孕妈妈必须补充哪些营养素呢？
01
叶酸
作用：防止胎儿神经缺陷
补充时期：备孕期及孕早期3个月
根据中国营养学会妇幼营养分会颁布的孕期膳食指南建议：孕期摄入400μg/d的叶酸用量即可，最高耐受摄入量是1000μg/d。
摄入途径：豆类、叶酸片、动物肝脏、深绿色蔬菜
02
钙
作用：预防孕妈妈因缺钙引起的抽筋、骨质疏松，促进胎儿骨骼和牙齿的发育
补充时间：孕中期及孕后期
从孕中期开始，孕妈妈每日应至少摄入250-500g奶制品及补充600mg的钙。
摄入途径：蛋类、钙剂、奶制品、豆制品、海产类
03
碘
作用：促进胎儿骨骼及大脑的发育
补充时期：怀孕前3个月
碘是合成甲状腺激素的关键性原料，而甲状腺激素是主管代谢的主要激素之一，缺乏碘元素易损伤胎儿大脑发育、干扰胎儿身体发育，严重时甚至会威胁胎儿生命。
推荐孕妈妈碘的摄入量为230μg/d。
摄入途径：加碘盐、海产品
04
铁
作用：防止孕期贫血
补充时期：怀孕全程
孕期缺铁性贫血会导致孕妈妈出现头晕、气短、心慌、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧、生长发育迟缓、智力发育障碍等。建议在补充铁元素的同时搭配一些帮助铁吸收的食物，如富含VC的蔬菜、水果。
摄入途径：红肉、猪血、坚果、动物肝脏
05
锌
作用：提高孕妇免疫力，预防胎儿中枢神经系统畸形
补充时期：孕中期
补锌主要通过饮食补充，在妊娠期推荐孕妇摄取20mg/d。需要注意的是：钙、锌不能同补且补充轻则不吸收，重则给身体带来不适。
摄入途径：肉、蛋、鱼及粗粮、干豆、牡蛎、动物肝脏
06
蛋白质
作用：促进胎儿大脑发育
补充时期：孕中期至孕晚期
在孕中期推荐蛋白质的摄入量为15g/d。
摄入途径：鱼类、禽类、蛋类、瘦肉、奶制品
07
膳食纤维
作用：降低糖类、脂肪的吸收，缓解血糖的升高，改善肠道功能
补充时期：怀孕全程
目前大部分国家推荐的膳食纤维摄入量为20-30g/d。
摄入途径：蔬菜、粗粮、低糖水果
08
碳水化合物
作用：维持身体日常热量所需
补充时期：怀孕全程
孕早期保证每日至少摄入130g碳水化合物，孕中晚期可以适当增加35g主粮类，首选易消化的粮谷类食物。
摄入途径：大米、小米、玉米、红薯、马铃薯
09
DHA
作用：促进胎儿大脑及视网膜发育
补充时期：孕中期及6个月新生儿时期
DHA俗称脑黄金，是一种不饱和脂肪酸，对胎儿、婴幼儿的大脑和视网膜发育非常重要。中国营养学会建议：孕期及哺乳期女性每天摄入DHA不低于300毫克，建议尽量在专业医师和营养师指导下服用。
摄入途径：海鱼、贝类、核桃、花生、芝麻、藻类