内疚是情感体系的毒药。
内疚是因为我们犯的错误或给他人造成的损害而产生的一种非常普通的感觉。
没有一个人能使自己的言行举止完全符合我们自己订立的标准，即使是最出色最优秀的人，也难免有意无意地做出冒犯，侮辱或伤害别人的行为。
内疚到底有多么普遍？
研究估计，人们每天大约有两小时会感觉轻微的内疚，每个月大约有三个半小时左右感觉严重内疚。
在某些情况下，内疚感会持续几年甚至几十年。
内疚有哪些功能？
内疚的主要功能是一个信号。
它提示我们已经做了或即将做出一些违反我们个人标准，例如减肥计划，失信于人等等，抑或是直接或间接对别人造成伤害的事情。
我们会对这个信号做出反应，重新评估我们的行动计划，或者向已经受到伤害的人道歉，竭尽所能去弥补。之后，我们的内疚感就会很快消散。
内疚的另一个功能是：维护个体行为标准，保护个人，家庭和社区间已形成的关系。
例如，和伴侣的激烈争吵中，当一方流下眼泪后，内疚会使我们的心变软，投降求和。
例如，当我们忙于工作，忘记母亲的生日时，内疚会使我们立即放下手中的工作，给母亲打电话问候并尽力弥补。
可以说，内疚保护了我们最珍视的人际关系。
但，内疚也并不一定都对心理有益。
什么是不健康的内疚？
只有在我们给他人造成的伤害是轻微且是我们可以弥补的，内疚感才会减弱或停止。
这种短期内出现并很快会消散的内疚情绪，从本质上讲，其实是一种遗憾。
相反的，如果我们无法弥补或无法纠正错误行为时，内疚感就不能完全消除。
它可能长久占据我们的头脑，徘徊不去，成为我们的心灵毒药，搅扰我们的安宁，破坏我们珍视的关系。
这种我们称之为不健康的内疚，它更多的是一种罪恶感。
不健康内疚的种类：
不健康的内疚主要与人际关系有关，通常有四大类：
第一类，未解决的内疚。
这一点最为常见，也往往最有害。
之所以会出现未解决的内疚，主要有两个原因：
1. 不正确或不及时的道歉造成的无效道歉。
2. 无法被原谅的道歉。
由于我们给他人造成的伤害太大，对方无法原谅，以至于道歉无效。
这两种情况下，我们的内疚得不到解决，于是很快会变成心理毒药。
第二类，幸存者的内疚。
幸存者的内疚，通常是在我们没有明显错误甚至无错的情况下出现。
无错情况下的幸存者内疚。
例如，战争，意外事故，疾病等悲剧的幸存者，他们可能因为自己活了下来而内疚，或者觉得自己有责任阻止悲剧事件的发生。
这类型的建议咨询受过专业治疗PTSD（创伤后应激障碍）培训的心理专家。
因为它属于比较严重和更复杂的心理病症，本文的治疗方法并不适用。
另一种无错情况下的幸存者内疚是由我们的同情心和良知引起并放大的。
例如，与我们在意的人相比，我们过得比他们好，也会引起我们的内疚。
例如，和好朋友一起竞争工作岗位，自己顺利升职后却因好朋友失败而感到内疚。
没有明显错误情况下的幸存者内疚。
例如，没有及时回复朋友自杀前的信息。或者一句成真的玩笑话。
小A和好友吵架时，情绪激动下说了一句“祝你今天出门被车撞”，结果朋友真的遭遇车祸身亡。小A因此深陷内疚不能自拔。
幸存者的内疚难以清除的原因是：
1. 需要得到补偿的人，不在了
2. 需要修补的关系，因为一方的消失而消失
3. 无法传递的道歉
我们无处安放的内疚就这样一直萦绕在心，毒害我们的生活质量。
第三类，分离的内疚。
分离内疚是指，因为只顾自己，没有考虑到别人而引起的内疚。
例如，因为远离家乡不能与年迈的父母一起生活而内疚。
例如，因生活所迫而让孩子成为留守儿童而内疚。
第四类，不忠诚的内疚。
不忠诚的内疚是指，我们在追求自己的目标时，因为自己的选择偏离了家人和朋友对我们的规范和期望而感到的内疚。
这种内疚会让当事人有遭到背叛的感觉。
比如，当子女坚持选择被父母反对的爱情时，父母会有背叛的感觉。
当然，子女也会觉得父母背叛了他们，因为没有得到父母足够的支持和同情。
通常来说，子女感到的内疚要比父母或其他家庭和社区成员沉重许多。
不论我们的目的是行使自主权，过自己想要的生活，做出自己的选择，还是满足自身的情感和心理需求，当时经历到的内疚感却是实实在在的。
不管是否是因为我们的错误而导致的不健康的内疚，内疚感越强烈，徘徊的时间越长，其对心理健康造成的创伤就越严重。
内疚感会造成两种心理创伤
01 对个体功能和幸福的影响
轻微的内疚会造成情绪的困扰，分散我们的注意力，妨碍我们履行日常生活的责任。
而严重的内疚则会消耗我们的精力，使自我谴责成为生活的主题。
耀西的父亲一直希望他能够考进最好的医科大学，以实现父亲的梦想。
但耀西其实非常讨厌学医，坚持一年后，他瞒着父亲转了专业。
此后的三年，他一直忍受着压力和内疚，无法集中注意力，没法思考，没法学习，没法快乐，生活和学业都一团糟，精神临近崩溃。
内疚除了影响人的精神和智力，让人感觉糟糕透了，还会妨碍我们体验好的感觉。
有实验证明，即使只是看到一些与内疚相关的词汇，都会让人感到不适。
更别说当我们处于过度内疚中，很难再以任何实质性的方式享受生活。
即使是那些曾经给我们带来快乐，喜悦或兴奋的东西，也全都失去了吸引力，并不是因为我们不再喜欢了，而是我们不再允许自己这样做。
过度内疚带来的另一个毒副作用是，为了减轻犯错造成的内疚，我们可能会尝试自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为。比如自虐。
之所以这么做，是因为这些行为是懊悔的明确信号，向别人传递了我们的情绪困扰以及忏悔，以此希望恢复在社交圈，家庭或社群中的地位。
02 对人际关系的影响
严重的内疚会阻碍人际关系，破坏我们与自己伤害的人之间的沟通和交流。
即使我们没有意识到这一点，尚未解决的内疚也会影响我们对周围其他人的行为，从而会反过来影响他们对我们的行为。
在许多情况下，内疚还会波及我们的社交或家庭圈子，荼毒人与人之间的真诚交往，使我们的人际关系变得极为紧张。
在这种情况下，尚未解决的内疚所造成的破坏性，甚至比我们最初的冒犯的破坏力还要大。
因为当内疚感袭来时，我们本能的反应是回避这些痛苦。
为了尽量减少再次伤害对方的可能性，在和他们或其他家庭成员互动时，我们会避免提到诱发内疚的事件本身，避开可能联系到此事的其他话题。
时间一长，不能提到的话题便会越来越多。
甚至可能避开让我们想起自己错误的人或地点，最终我们会干脆避开受害者本人。
比如出轨造成的内疚。
布布意外地发现老公小朱出轨了。虽然小朱解释只是一次醉酒导致的意外。
看到布布如此的痛苦，小朱感到内疚和痛苦。
尽管往后的日子里，他努力弥补，但丝毫缓解不了布布的痛苦，也无法得到布布的原谅。
而对小朱来说，每看到一次布布受伤的眼神，心里的内疚就加深一点。
几个月后，布布为了逃避这种愧疚，把所有的精力都放在工作上，他开始找借口逃避所有可能与布布的碰面，甚至不再积极参与亲子活动与教育。
尽管小朱已经意识到他和妻子的关系已经陷入到伤害-内疚-逃避的恶性循环，摧毁了他们之间真诚沟通的能力。
但他深陷巨大的内疚和罪恶感中，已无力改变这种局面。
内疚是绊脚石。
越是亲密的关系，越容易引发愧疚。
我们常常喜欢用指责伴侣的错误来使伴侣内疚，从而达到改变他们决定和行为的目的。
然而，我们很少考虑到的是，设下这块绊脚石的人往往会自食其果，因为除了内疚还会引发对方的不满，甚至逃避。
如何治疗内疚导致的心理创伤？
内疚的作用是提醒我们自己可能伤害到了别人，或者我们的行为可能会带来伤害。
一旦我们修改行动计划或弥补我们的过错，内疚感就会消退。
因此，并不需要一感到内疚就进行情绪急救。
但是，如果我们的错误比较严重，或者我们已经努力表达歉意或加以弥补，内疚感还是挥之不去，就有必要实施情绪急救。
治疗尚未解决的内疚，最有效的方法是通过修复我们和受害者的关系来消除内疚感的源头。
修补破裂的关系，赢得对方真正地宽恕会使我们的愧疚显著减少，并极有可能在不久后完全消退。
本文提供三种治疗方法：
疗法A：有效的道歉
此疗法专注于如何通过制定有效的道歉计划修复受损的情感，以消除对方的怨恨，提升双方的关系。
疗法B：自我宽恕
此疗法侧重于在条件不允许直接道歉，或者不可能修复关系的时候，以其他方式缓解内疚，减少自责和自罚。
这个疗法虽然不如疗法A那么有效，但它能提供急需的情感救援。
疗法C：回归生活
此疗法适用于幸存者内疚，分离内疚和不忠诚内疚（但不涉及任何关系的修补，比如不适用于出轨引起的内疚）
第一种，疗法A：掌握有效道歉的秘诀
从理论上讲，解决有毒的人际关系内疚非常简单，只要你真诚的向受害者道歉即可。
假设你很有诚意，且过失又不严重的情况下，对方一定能原谅你。
然而，研究表明，在实践中，这种针对冒犯的简单道歉使效果适得其反的次数远超我们的想象。
造成这种情况的原因是，道歉的计划不够有效。
为什么道歉这项看似简单的任务会难倒那么多人？
虽然我们从小就学会了说“对不起”，但从来没有真正学会应该如何说出这句话，或者至少是有效的表达歉意。
幸运的是，人际关系专家和研究人员经过多年的努力，终于研究出如何道歉才能有效获得对方的宽恕。
有效道歉的六要素
我们大多数人想象中的道歉包括三方面：
（1）对发生的事情表示遗憾
（2）明确说出“对不起”
（3）请求原谅
这一切都必须以真诚的态度传递。
例如，“非常抱歉，我忘记了今晚的约会，我真的觉得很不好，希望你能原谅我”
而不是很敷衍地说一句“哎呀，我都忘记约会是今晚了，抱歉啦”
可能有人觉得这是鸡蛋里挑骨头或者觉得这太较真了。
打个比方，面粉是制作面包的必要成分，但放不放面粉，放多放少，做出来的东西和口感是不一样的。
因此，如果希望道歉有效，除了必须严格按照配方来做，同时还必须加上以下三个必要成分：
（4）肯定对方的感受
我们一般很难原谅那些伤害我们，激怒我们或让我们失望的人。
除非他们的道歉表现出，他体会到我们的感受，看到了我们的痛。
因此，在道歉时我们要换位思考，充分了解我们的行为引起的后果，它们是如何影响对方的，以及对方的感受。
肯定对方的感受并不意味着我们希望对方有此感受，仅仅只是想传达给对方，我们知道你很委屈。
而这一步之所以经常在道歉时被忽略，是因为当我们伤害别人后，自认为假如承认对方的沮丧，愤怒或失望，似乎是火上浇油，同时也觉得可能是让自己置身险地。
因此我们会本能的避免讨论对方的情绪状态。
然而事实恰恰相反，当我们以正确的方式肯定了对方的感受时，不仅不会煽风点火，反而起到灭火的作用。
因为要获得真正的宽慰，需要伤害我们的人“感同身受”，理解我们的体会，明白我们为什么会有这样的感受，我们需要他们共情并肯定我们的感受。
如何真诚地肯定对方的感受？
步骤一：让对方完整地叙述出他看到或理解的事件经过，以便你掌握事实。
步骤二：从对方的角度传达你对事件的理解（无论你是否同意其观点，即使它并不合理）
步骤三：站在对方角度，告诉他你对事件结果给他造成的影响的理解
步骤四：站在对方角度，告诉你对他感受的理解
步骤五：围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责。
（5）主动提出补偿或赎罪
虽然补偿或赎罪不总是必要或可能的，但以某种方式进行补偿或赎罪，对于受害者来说也可能是极其有意义的。
通过告诉对方我们意识到两者的关系间存在失衡，而我们可以采取行动恢复公平和公正，就能在更深层次上对我们的遗憾和悔恨做出正确的处理。
（6）承认我们违背了社会规范或对方的期望。
妨碍我们得到真心谅解的一个巨大因素是，被伤害者不知道我们是否吸取了教训。
我们是会改过自新还是会再犯？
因此，我们必须明确承认自己的行为违反了哪些期望，规则或社交规范，还要合理保证未来不会再犯。
另外，我们应该提出明确的计划，以确保不会重蹈“罪行”。
例如，我已经将你的生日记在手机备忘录里了，每一年都会提醒，再也不会忘记。
第二种疗法B：自我宽恕
向被我们伤害的人道歉，并接受真心的宽恕，确实可以显著减轻我们的内疚，让我们不再回避问题的存在。
然而，有时得到宽恕却是不可能的。
要么，因为情况不允许，例如，无法联系到受害者。
要么，尽了最大努力却没能得到原谅。
在这种情况下，愧疚会继续毒害我们的生活质量，我们也会继续自我谴责。
此时，能缓解我们痛苦的唯一方式就是原谅自己。
自我原谅是一个过程，而不是一个决定。
首先必须意识到，我们的自我谴责已经足够了，过度的内疚只会帮倒忙。
实现自我宽恕的步骤
自我宽恕绝不意味着我们的行为是可以接受的，或者它应该被宽恕或遗忘。
相反，自我宽恕应该是一个自觉的过程的结果，其目的是与我们的错误行为努力和解。
自我宽恕的风险是，我们可能太容易原谅自己，或者可能无法改过自新。
因此，自我宽恕要求我们首先对自己的行为承担全部责任，承认自己的错误极其对受害者的影响。
其次，开始原谅自己。
自我宽恕练习：
第一部分：问责
要明确你的责任和赎罪计划，按照下面两部分的要求写出来。
第一部分将帮助你准确评估你在事件中的责任，以便根据第二部分找到原谅自己的方式。
完成两部分练习视为一个单元。
1. 描述导致其他人受到伤害的你的错误行为或不作为。
2. 查看你的描述，去掉所有修饰语和借口。
比如，“他声称他受到了伤害。应该改为“他感觉受到了冒犯”。
比如，删除“他是在小题大做”这样的话。
3. 从现实和情感两方面总结对方受到的伤害。
4. 查看上面的描述，确保它尽可能真实和准确。不要给自己找太多的理由，也不应该过于自责而夸大自己的过失。
确保你的描述符合事实的方法之一是，尽量把自己想象成拍摄的旁观者，客观真实地再现整个事件。
5. 现在，你已经对事件本身和你的责任建立了真实准确的描述，下面需要考虑的是可使罪行减轻的情况。
问自己以下问题：
你是否故意为之？如果是，为什么？如果不是，你的本意是什么？
如果你的目的就是伤害，请一定解释你为什么要这么做。而且，你需要按照第二部分的要求来处理自己的性格缺陷。
如果你的意图是良性的，那么出了什么问题才导致坏的结果？
6. 有哪些因素是情有可原？如果有的话，它们是如何导致了你的行为及其后果？
这些考量并不是给你的行为找借口，而是要了解事情发生的背景，以便最终找到方法原谅自己。
第二部分，赎罪
现在，你对自己的行为及其后果和起因已经有了客观的认识，可以专注于自我宽恕了。
如果你无法弥补受害者，清除过多的内疚，最好的办法就是【拉平比分】。
首先，要确保不再重犯，然后是赎罪。
研究发现，赎罪和补偿都是清除过多自责的有效机制，只要你觉得自己现在去的方式是公正的，便足以“恢复平衡”
7. 你需要在思维，习惯，行为或生活方式上做出怎样的改变，才能最大限度地减少重犯的可能性？
8. 将未来重犯的概率最小化后，我们就需要赎罪，为自己的行为做出意义的补偿，以清除我们剩余的愧疚。
方法之一是，与自己达成协议，确定能够促进自我宽恕的重要任务，贡献或承诺。
比如，偷父母钱的小孩，因为始终无法向父母坦诚自己的过错，于是决定打零工挣钱，偷偷还回去。当还完所偷的钱后，再攒钱给父母买了礼物，以此来彻底消除自己的内疚感。
9. 举行一个简短的仪式，纪念你的赎罪任务的完成。
完成补偿之后，你也可以把曾经伤害过的人的照片或相关信息全部删除，正式结束你的内疚或忏悔。
疗法B的使用说明：
无论出于何种原因，如果你无法使用疗法A，或者使用不成功，无法获得真心的原谅，请采用本疗法。
第三种疗法C：重新投入生活
治疗幸存者内疚，分离内疚或不忠诚内疚极具挑战，因为我们没有承担责任或赎罪的途径。
具有讽刺意味的是，与我们真的做错了什么相比，没有错的内疚却更需要自我原谅：
虽然我们不能撤销别人的痛苦和损失，但我们可以采取措施来结束自己的痛苦。
当我们并没有做错什么，要驱除内疚的最佳方法是提醒自己为什么要这样做。
通过下面的三个练习来实现驱除内疚的目标。
练习一：处理幸存者内疚的练习
请根据你的情况，以书面方式简短描述一下有助于驱除这种内疚的想法。
1. 男子72岁时，他结婚51年的发妻去世了，男子因为自己还活着，一直感到很内疚。
请想一句帮助他消除内疚，重新投入生活的想法。
例如：“我意识到，悲伤了那那么久，对我是不公平的，她一定希望我好好的开心地活着”
练习二：处理分离内疚的练习
请根据你的情况，以书面方式简短描述一下有助于驱除这种内疚的想法。
2. 为了生存和更好的生活下去，母亲不得不离开孩子去工作。
例如：“随着陪伴孩子的成长很重要，但我意识到，陪伴的前提是有一定的物质基础，我必须抓紧时间回到职场，才能更好的为孩子付出”。
练习三：处理不忠诚内疚的练习
请根据你的情况，以书面方式简短描述一下有助于驱除这种内疚的想法。
3. 放弃了母亲给她规划的人生，选择了追求自己的理想的孩子。
例如：“无论我怎么解释，都改变不了母亲的看法，但我意识到，这是我的人生，我想为自己做主”。
疗法C的使用说明：当内疚妨碍你的生活时，请使用这种治疗方法，以减少内疚和自我谴责。